80%的人练背都有这4种错，看看有你没

背部下拉时过分后仰

当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过分向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少，成效当然亦减低了。

健身是自我的较量，无谓注意别人目光，请将背部下拉的重量较轻一点吧，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。下拉时紧记：

A. 挺胸收腹

B. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

C. 身体只需微微向后约10度

D. 整个动作中，时刻保持背阔肌的收紧

02

过分运用二头肌

所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人过粉弯曲手臂，让二头肌承担了背肌的参与。为什么会这样呢？贪心，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。

要改善的话，首先要：

A. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力

B. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹

C. 负重轻一点，手臂不用过份弯曲

03

圆肩驼背

在划船动作时，很多朋友在放松时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲㘣肩的坏处，在划艇动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。

曲背则是更差的错误，为甚么会曲背呢？因为没有收紧腹肌，这导致脊骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直！

明显的圆肩驼背，错！

这样才对，挺胸，腰直！

04

耸肩

这个错误的原因和过分运用二头肌一样，都是过重的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保「沉肩」。

「沉肩」十分重要，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经线，使我们感到颈肩酸痛，甚至手臂出现麻痹感。

再背部训练里要保持沉肩

肩胛骨下沉并收紧 四川同志 成都同志