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怎么安排训练计划根据自己的实际情况安排，看每周的运动频率，运动时间来安排。

健身训练计划安排一定要根据自己的实际情况进行安排，通过观察自己每周锻炼频率和运动时长，然后作出合理计划。

如果锻炼次数比较少，我们可以进行一些简单的训练方式。可以进行上肢和下肢的交换动作，就像上肢拉下肢推，或者反过来。虽然只是一个简单的小动作，但这样的搭配仍然能取得意想不到的成果。

我们在选择健身动作时，一般以多关节为主，单关节为辅，这种做法能够让更多的肌肉群得到锻炼，而且能够更加有效地塑造肌肉线条，更多的燃烧脂肪燃烧。让身体更具肌肉美感。

计划案例：上肢拉与下肢拉

上肢拉：

俯身划船

引体向上

仰卧划船

杠铃飞鸟

杠铃二头弯举

下肢拉：

单腿罗马尼亚硬拉

保加利亚单腿蹲

单抬腿抬高式臀桥

坐姿夹腿

还有很多类似的动作，大家可以按照这样的方式，每个动作三到四组，每组12次。

以后的锻炼中可以穿插上推、下推。

根据自身的实际情况安排动作，随着身体肌肉强度的提高，可以加入手臂和斜方肌的锻炼。

上肢拉的动作可以增加手臂二头肌肉，上肢推的动作可以加手臂三头肌肉。简单动作却可以能有效塑造手臂肌肉线条。

每次遇到两个肌肉群的锻炼时，上身和下身同时锻炼到时。推的动作要身体前侧，拉的动作要身体后侧。

如果是在没有器械的情况下我们应该如何安排健身计划呢？我们可以选择推这个简单的动作，上推和下推简单快捷，而且随时随地都可以进行锻炼。相对于推，上拉和下拉的动作就需要借助专业的器材借力，才能达到我们期待的运动成效。

我们可以观察周围的环境，选择适合锻炼的方式。练到我们想要练的目标肌肉。四川同志 成都同志